Quem sofre de dores nas costas sabe o quanto é difícil dormir, principalmente

se as dores forem crônicas. E a dor tende a piorar com noites mal dormidas, causando uma ‘bola de neve’ que vai deixar a sua rotina muito dura e estressante. Se este é o seu caso, saiba que pode aliviar dores e ainda melhorar a sua postura com posturas de ioga bem simples, que qualquer pessoa pode fazer, seja na cama ou no chão. Se não tiver o tapete de ioga, pode usar um edredom ou algo para proteger as costas. E mesmo que você não tenha dores, fazer essas posições ajuda a amenizar problemas relacionados à dificuldade de dormir e até mesmo insônia. Veja agora.

1 – Postura de Liberação do Vento

O nome desta postura na ioga é “Pavanamuktasana”, e é projetada para aliviar a espinha dorsal, especialmente na parte inferior. Além disso, esta posição acelera o funcionamento do intestino, ajudando no funcionamento, por isso é ideal fazer pela manhã.

Como fazer:
• Deite de costas, relaxe os músculos e dobre os joelhos para cima.
• Respire fundo e abrace os joelhos com os dois braços.
• Solte a respiração e continue a abraçar os joelhos, mantendo-os perto do peito.
• Repita o exercício várias vezes: em cada inspiração, mova as pernas para longe do peito, e cada vez que expirar, traga-as de volta. Certifique-se de fazer respirações longas.
• Faça cerca de 8 a 10 repetições – cerca de 1 minuto de exercício.

2 – Pernas na parede

A próxima postura ajuda a aliviar a tensão das costas e das pernas, relaxa o peito e faz com que os pulmões se encham de ar e oxigênio antes de ir para a cama.

Como fazer:
• Coloque um travesseiro dobrado perto da parede ou na borda da cama.
• Deite de costas com as nádegas contra o travesseiro. Pressione as nádegas em direção à parede e depois estique as pernas, colocando-as contra a parede.
• Deixe os braços para ao e tente alargar o peito. Deixe o resto do corpo relaxado e respire com calma.
• Mantenha-se nesta posição por 1-2 minutos e, em seguida, abaixe as pernas, retirando-as da parede.

3 – Posição da borboleta reclinada

A pose de borboleta reclinável tem um efeito positivo nas costas e permite o alívio de músculos, localizados abaixo das camadas superiores da pele. Há duas etapas importantes a serem feitas nesta pose.

Como fazer:

Passo 1:
• Deite de costas com duas toalhas enroladas debaixo de você, uma sob a cintura e a outra sob o pescoço.
• Dobre suas pernas para cada lado (como as asas de uma borboleta batendo) e mantenha o corpo solto. Ao mesmo tempo, mova a cabeça de um lado para o outro, sem esticar o pescoço e as costas. O movimento da cabeça e das pernas pode ser feito no mesmo lado ou em lados opostos, o que for mais fácil para você.
• Tente relaxar o corpo o máximo que puder. Sinta o os movimentos chegarem na coluna vertebral. Execute este passo por um minuto.

Passo 2:
• Vire-se e deite de barriga para baixo com os braços abertos, os pés apoiados na cama ou no colchão, e um travesseiro ou uma toalha enrolada sob a testa.
• Mova as pernas de um lado para o outro e tente sentir as vibrações passarem por todo seu corpo relaxado. Continue mexendo e execute este passo por mais um minuto.

4 – A Pose de Shavasana

A pose de Shavasana, cujo significado literal é “a pose do cadáver”, é usada pelos iogues para relaxar o corpo após exercícios tensos. Fazer isso antes de dormir vai ajudar a relaxar e adormecer de forma rápida e fácil, além de aliviar a dor nas costas.